练腹肌最有效方法几个动作不够给你24个怎么样

稳住我们能赢

相信想要锻炼腹肌的人已经或多或少的锻炼过了,或许时间还短,或许在达到效果前就因为枯燥的锻炼而终结。每天只锻炼几个动作确实非常枯燥乏味,但是运动锻炼没有一蹴而就的成功。

今天为大家带来24个锻炼腹肌的高效动作,让枯燥的几个动作更加丰富,当几个动作乏味的时候更换动作增加更多的新鲜感,也可以延长很多人的运动周期,而且更多的动作虽然锻炼的位置相似,却也增加了更多不同的活动部位,可以更好的将身体锻炼的更加富有美感。

第一个动作:仰卧提臀抬腿

注意与仰卧抬腿的区别,仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多,抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

第二个动作:仰卧直腿触足卷腹

收紧腹部,缓慢动作,紧缩腹部至定点时停顿一秒,尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。锻炼4组,每组在15至30之间最好,间隔休息时间在一分钟至一分半钟。

第三个动作:单侧仰卧卷腹

动作同样不宜过快,手部轻扶头部切勿用力过大。每侧做2至3组,每组15个左右,间隔休息时间在一分钟左右。

第四个动作:侧平板支撑下伸

下半身保持不动,只是上半身运动,上身跟着手的方向扭转紧缩腹肌。

第五个动作:仰卧屈膝卷腹

腹部紧张不要拉动颈部,卷腹时保持挤压腹部1秒后慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面,避免摆动,注意肩部不要着地。

第六个动作:仰卧交替抬腿

背部紧贴地面,双臂整个练习过程中静止不动,膝盖轻微弯曲,下放时不着地,通过腹部力量提腿。

第七个动作:臀桥动作

臀部锻炼中的经典的动作(这是一个核心动作),收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起,身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),髋部发力不是腰椎,过程中保持腰椎的稳定,屁股夹紧。

第八个动作:仰卧剪刀腿

注意双臂固定,双腿交叉运动的过程中注意保持腹部肌肉用力收缩,头部不要着地。

第九个动作:仰卧起坐

此动作应得到专业指点后进行,应注意发力点及手部力度等多方面。

第十个动作:俯卧登山

核心、肩膀及手臂要保持稳定,不随着髋关节的动作而摇晃,注意身体一直保持最自然的一直线,下背部不过度下凹或上凸,利用核心肌群,控制身体的稳定。

第十一个动作:仰卧屈膝举腿

仰卧屈膝举腿并不要求速度,应缓慢运动控制好流畅的节奏避免快速和生涩的动作。锻炼4组,每组在15至30之间最好,间隔休息时间在一分钟至一分半钟。

第十二个动作:仰卧左右交替体侧屈

应缓慢运动控制好流畅的节奏避免快速和生涩的动作。

第十三个动作:双手顺腿,摸膝盖

应缓慢运动控制好流畅的节奏避免快速和生涩的动作。

第十四个动作: 侧身举腿卷腹

吸气,收紧腹部、把注意力全部集中在腰腹、利用腰腹

第十五个动作:仰卧屈腿两头起(升级动作,初学着暂时不做)

不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

第十六个动作:仰卧举腿

身体仰卧,手臂要紧紧贴着身体两侧,下腹要缩紧,双腿举到顶点后稍作停留。

第十七个动作:卷腹交替触腿

左右屈身

第十八个动作:卷腹手触膝

内侧摸膝

第十九个动作:卷腹转身摆动

双脚抬起,不着地,上身左右摆动

第二十个动作:仰卧拉大绳

第二十一个动作:侧身单臂抬腿

有效锻炼侧方肌肉(升级动作,初学着暂时不做)

第二十二个动作:俯卧两头起

背挺

第二十三个动作:平板支撑,双脚轮换抬起

第二十四个动作:侧身搭桥

有效锻炼侧方肌肉(升级动作,初学着暂时不做)

根据自身情况进行动作,想要做全非常不易,可以进行分组,更换进行动作,增加新鲜感让锻炼减少乏味。

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