距离高效虐腹,你只缺了一步

疫情期间,很多小伙伴在家开启了吃吃喝喝的养老生活,眼见着三月即将过去,气温日渐回升,身上的肉以肉眼可见的速度飙升…

三月不减肥,全年徒伤悲。

还打算带着你的小肚腩一起过夏天吗?

别急,今天,分享给大家一套TABATA高效燃脂操。

什么是TABATA?

TABATA训练法是由日本速滑国家队教练入泽孝一所提,后为Izumi Tabata博士论证的一项高强度间歇式锻炼。

通常为20秒高强度运动,10秒休息,重复8组,共计4分钟,最后达到极致疲累的一种训练手段(具体每组的运动与休息时长可根据自身需求增减)。

每组20秒为全速运动,做完后几近力竭。

然而,Tabata的初衷是提升运动员的运动表现,而对于没有任何运动基础,体能状况堪忧的一般人来说,并不必须。

普通人无法保障真正Tabata的训练强度及质量,因而tabata只适用于有训练基础者。

对于有训练基础者而言,挑对动作同样极为重要。

毕竟不是所有的动作随便组合就是Tabata。

要想达到tabata的强度,必须是全身性的复合动作。

那么,TABATA的训练目的是什么?

更好地提升心肺功能,同时增强身体的无氧耐力以及有氧耐力。

运动建议尝试初期控制在每周两三次为宜,熟悉后可增至三至四次。

当训练达到最大效果时,可回归一周二次的训练。

以下推荐三组经过降阶的初、中、高阶训练动作,借以参考(具体视频可移步视频)。

【Tabata初阶有氧训练】

动作一:开合跳(跟着歌曲节奏完成一组)

休息7-8s

动作二:小马跳(同样跟着歌曲节奏完成一组)

休息7-8s

动作三:深蹲(跟着歌曲完成一组)

休息7-8s

动作四:箭步蹲(跟着歌曲完成一组)

休息7-8s

初阶有氧训练,四个动作为一组,共四组,组与组之间休息2-4mins(以心跳恢复60%max心率为准)

【Tabata中阶有氧训练】

动作一:高抬腿(同样跟着歌曲节奏完成一组)

休息7-8s

动作二:滑冰跳

休息7-8s

动作三:深蹲跳

休息7-8s

动作四:箭步蹲跳

休息7-8s

中阶有氧训练,四个动作为一组,4分钟X4组,组间休息2-4分钟(以心跳恢复60%-80%max心率为准)

【Tabata高阶有氧训练】

动作:波比跳+侧移(跟着歌曲节奏完成一组)

休息7-8s

两个动作为一组,2组X10次,组间休息4分钟(以心跳恢复80%max心率为准)。

TABATA训练后可能出现肌肉酸痛的现象,正常情况下48-72小时内肌肉的酸痛感会渐渐消失。

如果疼痛超过72小时,大概率是出现了肌肉拉伤或关节损伤,务必及时就医。

TABATA与HIIT一样,都能成为那些想要保持肌肉质量的运动者们的首选。

要想TABATA发挥最好的效果,可选择在力量训练之后进行TABATA,以便更快地消耗脂肪。

但TABATA再厉害,本质也不过只是4分钟的高强度锻炼而已,并不会消耗过多能量,你多点一份kfc的薯条,这能量也就回来了。

薯条汉堡奶茶:我,热量杀手

很多人在健身过后会想要犒劳自己,吃个炸鸡点杯奶茶。这样一来,你一天的消耗量可能还不及你摄入的热量,只重不瘦也是绝对的。

除非你健身的目的不在减脂减重,否则务必控制好每天的热量缺口。

健身无捷径,你还在等什么?

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