你想拥有六块腹肌或是清晰的马甲线吗？其实，每个人都有腹肌，只是很多人的腹肌被脂肪遮盖了，所以懂得如何更有效率地减少腹部脂肪，远比拼命做腹肌训练要来得更重要
此外，腹部脂肪是一种特别有害的脂肪，许多研究指出，腹部脂肪过多，容易增加患2型糖尿病和心脏病的风险。因此，减少脂肪，尤其是腹部脂肪，是让身体更加健康的关键。
你可以使用软尺来测量腰围。根据资料显示：腰围将能反应腹部脂肪的堆积程度，并可提早预测患糖尿病、心血管疾病、高血压与脑中风等疾病的风险。通常，男性如果腰围≧90cm，女性腰围≧80cm时，就表示腹部过于肥胖，需要特别注意饮食、运动以及体重控制。
以下将针对减少腹部脂肪提供6条有效建议：
1.避免吃加糖的食物
大量研究表明：过量的糖（主要是由于果糖的大量摄入）会导致腹部和肝脏周围脂肪堆积。糖是一半葡萄糖和一半果糖，当吃入很多添加糖类的食物时，肝脏中果糖过多，被迫将其转化为脂肪，增加腹部脂肪和肝脂肪，从而导致胰岛素抵抗和各种代谢问题。另外，大脑也会摄入过量的卡路里。
有一项研究发现：每天每增加一份含糖饮料，孩子患肥胖症的可能性就会增加60%。因此，尽量减少饮食中的糖分，并考虑完全消除包含汽水，果汁和各种高糖分的运动饮料在内的含糖饮料。
2.多吃蛋白质
蛋白质可能是减肥最重要的宏量营养素。研究表明，它可以减少60％的饥饿感。如果每天增加80-100大卡的新陈代谢，就能帮助减少多达441大卡的热量。如果你的目标是要减肥或减脂，那么在饮食中增加蛋白质，就可以帮助减轻体重并维持。
一项研究表明，吃更多更优质蛋白质的人腹部脂肪要少得多。另一项研究也表明，蛋白质与女性5年内腹部脂肪增加的机会呈显著负相关性。这项研究还将精制碳水化合物和油类与更多的腹部脂肪联系在一起，并将水果和蔬菜与减少的脂肪联系在一起。尝试增加高蛋白食物的摄入量，例如全蛋，鱼，豆类，坚果，肉和乳制品，这些都是饮食中很好的蛋白质来源。
3.减少碳水化合物
少吃碳水化合物是减少脂肪的非常有效的方法，许多研究都支持这一点。当人们减少碳水化合物时，食欲就会下降，并带来体重的减少。有超过20人的随机对照研究显示，采用低碳水化合物的饮食有时会带来比低脂肪饮食多2-3倍的减肥效率。低碳水化合物饮食还可以使体重迅速减少，通常会在1-2周内看到差异。
比较低碳水化合物饮食和低脂肪饮食的研究表明：低碳水化合物饮食特别能减少腹部以及器官和肝脏周围的脂肪，这意味着低碳水化合物饮食将能减少一些腹部脂肪堆积。另外，低碳水化合物饮食法除了可以减肥外，还具有许多其它健康益处，例如可以显著改善2型糖尿病患者的身体健康状况。
4.多吃富含纤维的食物
很多人都知道多吃纤维可以帮助减肥、帮助肠胃道蠕动。但是，懂得选择纤维的类型，相对来说更重要。常见的膳食纤维主要是不可消化的植物物质，而大多数可溶性纤维和粘性纤维都会影响体重，这些纤维会结合水并形成粘稠的凝胶沾粘在肠胃道内，这种凝胶可以显著减慢食物通过消化系统的运动。它还会减慢营养的消化吸收，最终结果是长时间的饱腹感和食欲下降。
有一项评论研究发现：在4个月内每天额外增加14克纤维，并减少10%的热量摄入，体重减轻了约4.5磅（2公斤）。另一项为期5年的研究报告也指出：每天吃10克可溶性纤维，能使腹腔脂肪减少3.7%。这也就意味着，可溶性纤维在减少有害的腹部脂肪方面可能特别有效。
5.定期运动
养成固定的运动习惯是增加寿命与避免疾病最佳的方式之一，另外，也能减少腹部脂肪为身体带来更多的健康益处，但这并不意味着进行大量的腹部运动就可以达成。
在一项研究中，进行6周腹肌训练对于腰围或腹腔内脂肪量没有显著的影响。然而，进行重量训练以及有氧运动，则都可以减少全身的脂肪量。但有氧运动可以更好地消减腹部脂肪。另一项研究发现：固定的运动与训练完全可以防止人们在减肥成功之后腹部脂肪重新堆积。这就表明，养成运动习惯对于维持体重与脂肪量尤其重要。
同时，运动还可以减少炎症、降低血糖并改善与腹部多余脂肪相关的其它代谢问题。
6.养成记录饮食的习惯
大多数有运动的人都知道，运动与饮食之间存在着许多关联。但有许多人都不知道自己一整天到底吃了些什么东西，尤其是正在进行增肌或减脂的人，如果不养成记录饮食的习惯，将很容易错误地估计和判断热量摄入与营养比例均衡的问题。
记录饮食摄入量并不意味着你必须要斤斤计较所有的一切饮食，但透过一段时间的追踪纪录，可以更加了解自己的饮食摄入过程，例如将蛋白质摄入量提高到每日总热量的25–30%，或减少不健康的碳水化合物比例，这样才能帮助你更有效率地减脂增肌，并提前达成设定的目标。
结论
过多的腹部脂肪容易造成健康问题，因此，除了运动与饮食管控之外，还要注意日常生活的压力，也是造成该部位脂肪不易消除的主因。
原则上来说，大多数人都可以通过改变生活方式有效地减少腹部脂肪，例如：饮食要选择健康的食物，其中要富含瘦蛋白、蔬菜和水果以及豆类，并养成定期运动，注意好休息和睡眠，减少压力，就能将体重与体脂率控制在健康的范围内。
——参考资料：barbend
musclemediaonline
点此
点此收藏